打造强悍背部:宽握架上拉

日期: 2018-06-08
浏览次数: 44
来源: 健身吧


打造强悍背部:宽握架上拉

打造强悍背部:宽握架上拉

  硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定)!这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作!

  今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌!

  宽握架上拉!

  架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。

  通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段

  第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多!

  第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

  架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量。就可以充分刺激背部

  因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群

  架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

  如何做?

  首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖!

  准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!

  手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!

  拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!

  提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激!

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