跑步锦囊之呼吸技巧

日期: 2018-12-18
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    在跑步的时候,你可能不会注意到自己的呼吸,然而,就像你需要训练你的双腿一样,正确的呼吸技巧会帮你跑出最好成绩,并且最大程度地享受跑步。

  01 从牙缝中吸气

  跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。

  要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。

  跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

  当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了。如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳,此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。

  呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

  02 跑步与呼吸的融合

  放松跑——放松跑本身就是一种身体的放松,对呼吸没有太多的要求,应该以感觉不到自己的呼吸为准,就如同平时走路一样,不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的过程中,可以和一起跑步的朋友自由说话聊天,才是真正的放松跑。

  节奏跑——节奏跑就是与比赛速度相仿的速度匀速奔跑,专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异不同,节奏跑一般为两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏,不能打乱。在跑步过程中,尽量少说话,少做其他不必要的动作,要用心专注于步频与呼吸,节奏不要变,如果在这种节奏中感觉呼吸有所困难时,说明速度偏快了,就放慢一些;如果感觉呼吸很流畅氧气很充足,呼吸很轻松,可以适当加速,尽可能地根据呼吸的节奏来调整速度。

  冲刺跑——当跑步运动结束时,可以在最后一公里提速,或者最后200米进行冲刺。在冲刺过程中,由于速度的提高,打破了原来的节奏,呼吸会变得越来越沉重,最后可能达到一步一呼一步一吸的状态,才能满足冲刺对氧气的需求。一步一呼一步一吸的状态最好不要持续时间过长,否则会进入无氧状态,产生大量乳酸,会让你的腿部疼痛。

  03 加强呼吸深度

  许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。

  其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压。

  04 冬天如何呼吸

  冬天如何呼吸?刚才说过的以鼻子呼吸为主,嘴部呼吸为辅。有些跑友会问,嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对!冬天跑步的时候,切记不要大口直接吸入冷空气,冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是:用舌头轻顶上颚,让空气进入身体前,在嘴中多与口腔内部接触,会有效提升进入身体空气的温度,从而加少冷空气进入身体造成不适。

  05 跑后的放松

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。


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