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夏天应该如何跑步?

发布时间:2021-08-05

  很多喜欢跑步的朋友都有同样的感受—— 冬季跑步训练时,状态变得越来越好;夏季跑步,随着气温逐渐升高,状态却随之反比变差了。很多时候甚至觉得无法坚持下去,并陷入深深地自我怀疑,是我的跑步能力变弱了吗? 夏天到底应该怎么跑步更加科学有效呢<澳瑞特健身器材>?


  为何夏季跑步“感觉”更累更难?

  不论你的跑步能力高低,酷热永远是跑步的大敌。即使再高阶的跑者,夏天跑步也是一样感觉痛苦。天气炎热会对我们身体的战斗力造成多重打击,影响跑步效率,从生理和心理上干扰我们。那么,高温到底是如何影响我们的身体运作机制的呢?

  为了散热降温,血液流向皮肤,肌肉供血减少,更易疲劳

  我们知道,气温较高时,皮肤表面扩张,毛孔张开,通过出汗的方式,帮助散热。 靠近皮肤的那些毛细血管张开,把温度高的血液和汗水带到靠近体表,然后通过热量传导让身体凉快一些。那么问题来了,人体的血液一共就那么多,跑去皮肤那里干活,<澳瑞特力量器材>留在肌肉里的就变少了,人就会比常态时更快更容易感到疲劳,因为在肌肉运作的血液变少了。

  耀眼、明亮的环境更容易造成心理焦虑

  当环境太热光线过强,人的本能会希望去避免,这就是在人类进化过程中刻在我们基因中的,从而产生需要“躲开/逃离”的需求。 另一个产生焦虑的原因就是眼睛,把眼睛想象成一台相机,光线越明亮,能捕捉到的画面细节就越多,光线越暗就越少。人眼这台“相机”,把收集到的信息传达给大脑,信息越多,就越容易焦虑。

  这也是为什么很多主打“浪漫”“神秘”的餐厅或酒吧,都把光线调的很暗,当人眼接受到的信息越少,就越容易放松下来,眼睛变成了大光圈小景深的镜头,背景都被虚化了,烛光晚餐就是这样实现了“我的眼里只有你”的氛围。

  出汗消耗能量

  当温度升高,人体只能靠排汗来散热,大量的出汗,这样的运作方式本身就消耗能量。出汗时身体内的水和盐分(主要是钠离子,还有少量的钙和钾),钠钙钾等矿物质,都会随着汗水流失,影响到身体的内环境,这种主动“掉血”的同步发生,就会使得我们更容易疲劳,所以运动越久就觉得越累,很难继续坚持了。

  夏季跑步/运动时应该如何应对?

  上面解释了高温天气对心理和生理层面影响的原理,接下来我们就说说,针对这些原因,我们应该如何针对性的应对。

  非必要,尽量避免在一天中气温较高的时间段训练

  这很好理解,天气预报一般都会提供当日的最高温最低温,避免在光照/温度最强的时候出门,在各个地区的跑步圣地我们都很少看到有人在大中午的时候训练。相反,清晨或傍晚人就很多。结合你的习惯,可以选择气温相对较低的晨跑或夜跑,<澳瑞特室外健身器材>从而避免运动热伤害。

  tips:晨跑时要规划好训练的起始时间,因为气温是会逐渐升高的。

  增加散热渠道,渐少阳光对体表的直接照射面积

  增加身体散热大户的面积,比如:头部、手部、腋下。在条件允许的情况下可以更多考虑跑步背心 + 冰袖套 + 跑步短裤 + 空顶帽(日照强烈时全顶帽比空顶帽更合适)的组合,鞋子也要选透气性更好的,鞋面网眼较大的。服装面料也可以多考虑速干/透气/冰感的。

  tips:跑鞋也需要根据季节作出相应调整哦。

  通过改善视觉,减少心理层面的焦虑

  佩带有帽檐的透气面料运动帽、运动墨镜等(材料本身可防紫外线的更好),减少眼部光线的强度,改善心理层面的焦虑。

  必要的补充(补给)

  出汗带走水分和盐分和其他矿物质,像10km-15km 以内的训练,在开始前/后的时间,可以进行小口多次的补水,但距离更长、耗时更久的跑步训练,仅仅补充水分就不够了,盐分和一些矿物质也是非常必须的,具体情况需要结合到你的训练强度做适合的调整。 为了补充身体流失的矿物质和水分,富含矿物质的运动饮料可以多考虑。同时,补水的关键在于,不要等到口渴了再喝水。当人感到口渴时,已经是身体轻度脱水的状态了,在跑步时,要多感受自己的身体状态,在感到口干舌燥前定时定量进行补充。

  一般我们建议单次跑步如果超过15km就要在运动过程中补给了,补给的食物需要考虑到消化性,训练后消耗大,肠胃的消化功能也变得很弱,记得要吃易消化的食物作为补充 —— 香蕉就是一种很好的选择。更多补给可以看看各大马拉松比赛中提供的补给食物作为参考。

  循序渐进的训练,给自己一点适应的时间

  “每当你对身体施加了某种特定的压力,身体的不同部分就会即刻产生反应,而当你对身体再次施加同一种压力时,你就会得到相同的反应,这就是身体逐渐强壮的过程。”

  我们的人体是非常适应不同压力的,只不过要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全适应(例如:肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应)。不论你是刚刚开始跑步,还是已经跑了很久,从开始训练到增加强度,都要记得循序渐进,好好地和我们的身体沟通。

  tips:在夏季跑步/训练时,要先确保好自己身体有足够的休息,状态是适合运动的,生病或受伤时不要训练,不如休息几天让伤病恢复,<澳瑞特上肢力量器材>过度消耗反而会让你停滞更久。

  根据个人跑步能力将夏季训练阶段化

  阶段一:B/FIP (Base Foundation and Injury -Prevention)以打基础和防止受伤为重点的基础训练。

  阶段二:IQ (Initial Quality)初级的高质量训练。

  阶段三:TQ (Transition Quality)过渡性的高质量训练,一般来说,这是4个阶段中最费力的阶段。

  阶段四:FQ(Final Quality)最后的高质量,旨在让跑者达到最佳表现。

  四个阶段共为24周,每个阶段6周。阶段一的训练目标是最先考虑的,其次是阶段四。把这两个阶段目标明确,就可以依次设计好训练计划。没有一种训练方法适合所有人,但还是有一些训练原则具有普适性的。如果你对跑步成绩有要求,可以根据自己的目标设置,参考上面这个阶段分配进行训练。

  tips:如果你是一位已经有规律跑了6个星期甚至更久的跑者,可以直接进入阶段二的训练。

  夏训的好处

  夏季持续锻炼会带来实实在在的好处。

  配合饮食,可以适当减脂

  巩固并提升有氧耐力能力,改善心肺功能

  比起冬训更能促进身体的血液循环、新陈代谢

  有计划的持续性训练能够为秋季(马拉松赛季)带来好成绩

  并为冬训做好充分的准备

  锻炼意志力

  对三高有较好的调节作用

  改善皮肤状态

  对一些初跑者和初阶跑者来说。在夏训刚开始时,不宜时间过长,聆听自己的身体很重要。如果条件允许,可以多关注一下自己的实时心率,避免过度挑战自己的生理极限,得不偿失。

  我们都是在一次次训练和反馈中逐渐了解自己的。哪种配速跑长距离也很舒服,哪种配速和心率是接近自己的极限,进阶的训练都是在能力边缘游走试探,但这个前提一定是基于一次次地训练后加深了解了自己的能力范围。

  可替代的运动

  夏天跑步最好是在清晨或傍晚,但如果你即做不到早起晨跑,又不能夜跑。那该怎么办呢?

  利用跑步机训练

  跑步机训练要注意的是,跑步机上跑步的动作和户外跑略有不同,比起户外跑的主动跑,跑步机更像被动跑,感觉有所不同,作为短期临时解决方案是可以的,但如果你非常热爱跑步,有长期跑步的计划,还是尽量不要都在跑步机训练,因为自然的跑姿和动作会变形。如果你不能早起,去健身房也不很方便,为了保持运动习惯,你需要一些替换运动。

  跳绳是中高强度的完美替代

  跳绳需要的场地非常小,说能随时随地训练也不为过了。对于心肺功能的增强效果也非常明显。跳绳还能有效锻炼到你的大腿/小腿肌肉和“脚感”,对那些长期“后脚跟落地跑法”的跑友来说,是一个相当好的补充训练。跳绳还能锻炼到你的上肢力量和耐力,上肢力量是很多跑者的短板,能够一并补齐。

  还有别的能够维持运动能力水平的方法吗? 其实也有,那就是碎片化锻炼,以及让你本来的生活习惯和方式中有意识地增加一些运动。


来源:腾讯网



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